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Gewichtsmanagement

Gewichtsmanagement

Gewicht reduzieren? ErnĂ€hrung UND Bewegung – die Kombination macht’s aus

Die Ursachen eines zu hohen Fettanteils im Körper sind vielseitig. Sie reichen von FehlernĂ€hrungen und Bewegungsmangel, ĂŒber genetische Ursachen, bis hin zu Stress und hormonellen Erkrankungen.

Mehr dazu findet ihr in unserem Beitrag „Fett im Körper – Wann ist es zu viel und was sind die Ursachen?“.

Wie setzt sich unser Körpergewicht zusammen?

Unsere Körpermasse setzt sich in etwa durch 18 – 21% Skelett, 33 – 40% Muskulatur, 14% Eingeweide und 20 – 25% Haut und Fett zusammen. Diese Werte unterliegen vielen Einflussfaktoren und unterscheiden sich zudem zwischen Kindern, MĂ€nnern und Frauen.

Bis zum 25. Lebensjahr steigt unser Körpergewicht stetig an und bleibt dann bis zum 50. Lebensjahr in etwa gleich oder erhöht sich geringfĂŒgig. Ab dann verringern sich mit zunehmendem Alter das Muskelvolumen und der FlĂŒssigkeitsgehalt im Gewebe – beides fĂŒhrt dazu, dass sich das Körpergewicht insgesamt reduziert.

Dieser Verlauf des Körpergewichts ist stark von unserem Lebensstil beeinflussbar. Zum Beispiel erhöht regelmĂ€ĂŸiges, gezieltes Krafttraining den Anteil an Muskelmasse. Oder aber eine inaktive Lebensweise mit zu hoher Kalorienaufnahme fĂŒhrt auf Dauer zu einer Zunahme der Körpergewichts durch vermehrte Fetteinlagerungen.

Die Folgen von zu viel Fett in unserem Körper sind gesundheitlich so gravierend, dass Gegenmaßnahmen sehr bedeutsam, und manchmal auch unverzichtbar sind!

Einfluss von Bewegung und ErnÀhrung auf unser Körpergewicht

Eine Hauptursache von Übergewicht und Fettleibigkeit / Adipositas liegt in einer zu hohen Kalorienaufnahme im Vergleich zum Kalorienverbrauch. Die Kalorienaufnahme erfolgt ĂŒber die Nahrungsaufnahme. Der Kalorienverbrauch wird unterteilt in einen Grundumsatz und AktivitĂ€tsumsatz.

Der Grundumsatz wird auch als Ruheenergiebedarf bezeichnet und beschreibt die nötige Energie (Kalorien) fĂŒr die Erhaltung grundlegender Körperfunktionen. Diese sind zum Beispiel unsere Atmung, der Blutkreislauf, die Thermoregulation und die Verdauung.

FĂŒr zusĂ€tzliche körperliche AktivitĂ€t benötigen wir mehr Energie – man spricht vom AktivitĂ€tsumsatz oder Leistungsumsatz.

Die Summe aus Grund- und AktivitÀtsumsatz stellt den Gesamtumsatz dar. Um das Körpergewicht zu erhalten, ist eine Balance zwischen der Kalorienaufnahme (ErnÀhrung) und dem Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) erforderlich.

Warum ist Bewegung alleine nicht genug, um die Fettmasse zu reduzieren?

Ein kleines Rechenbeispiel: Wie lange mĂŒsste man körperlich aktiv sein, um 1 Kilogramm reine Fettmasse abzubauen?

FĂŒr diese Berechnung werden wir einige physiologische Aspekte betrachten. Das Ergebnis ist am Ende fĂŒr euch zusammengefasst! (HIER geht’s direkt runter zur Zusammenfassung)

Zu Beginn ĂŒberlegen wir uns, wieviel Kalorien ein Kilogramm reines Fett hat – man spricht vom physiologischen Brennwert. 1 Kilogramm Fett entspricht zirka 9000 kcal (Kilokalorien).

Wenn man körperliche AktivitĂ€t im Zusammenhang mit Kalorienverbrauch betrachten möchte, ist die Sauerstoffaufnahme von Bedeutung. Unsere Muskulatur verbraucht in Ruhe zirka 3,5 ml Sauerstoff pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht. FĂŒr eine einfachere Berechnung nehmen wir ein Körpergewicht von 100 kg an. In Ruhe benötigt die Muskulatur also 350 ml Sauerstoff pro Minute (das sind 21 Liter Sauerstoff pro Stunde). Unter zunehmender Belastungssteigerung nimmt diese Sauerstoffaufnahme linear zu. Im moderaten Bereich benötigt die Muskulatur zirka das 5-fache (1750 ml pro Minute). Der maximal erreichbare Wert ist unter anderem vom Geschlecht und vom Trainingszustand abhĂ€ngig.

Um den Zusammenhang zwischen Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrauch zu betrachten, sehen wir uns das sogenannte kalorische Äquivalent an: Darunter versteht man die Energie, die pro Liter Sauerstoff gebraucht wird. Das sind zirka 5 kcal pro Liter Sauerstoff.

Wieviel Sauerstoff brauchen wir nun fĂŒr unsere 9000 kcal? 9000 / 5 ergeben 1800 Liter Sauerstoff.

Wir haben bereits berechnet, dass wir bei moderater AktivitĂ€t (und wenn wir annehmen, dass das Körpergewicht 100 kg betrĂ€gt) zirka 1,75 Liter Sauerstoff pro Minute verbrauchen. Wie viele Stunden kommen nun effektiv raus? 1800 / 1,75 ergeben zirka 1028 Minuten – das sind in etwa 17 Stunden.

Einen finalen Rechenschritt benötigen wir noch, denn es wird grob gerechnet nur die HÀlfte der Energie aus Fetten gewonnen. Wir kommen dadurch also zu einer Gesamtzeit von 34 Stunden moderater Bewegung.

Das Ergebnis ist sehr stark davon abhÀngig, wie intensiv man aktiv ist. Erhöht man die TrainingsintensitÀt vom 5-fachen auf das 10-fache, kommen wir zu einem Ergebnis von 17 Stunden (wir dividieren durch 3,5 anstelle von 1,75). Allerdings muss hier beachtet werden, dass sich mit zunehmender IntensitÀt der Anteil an verbrannten Fetten reduziert. Wie stark diese Verschiebung der Relation zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung ist, hÀngt neben der IntensitÀt auch vom Trainingszustand selbst ab.

Zusammenfassung:

Unsere Berechnung zeigt, dass die Fettverbrennung sehr vielen EinflussgrĂ¶ĂŸen unterliegt und wir pauschal gar nicht alle mit einbeziehen können. Ganz grob kann man sich vorstellen: Um ein Kilogramm reines Fett zu verbrennen, mĂŒsste man zirka 34 Stunden moderat aktiv sein (normales Radfahren, zĂŒgiger Spaziergang, leichtes Krafttraining) oder in etwa die HĂ€lfte dieser Zeit mit hoher IntensitĂ€t trainieren (intensives Zirkeltraining, Radfahren/Spinning, Laufen).

Das mag auf den ersten Eindruck vielleicht ineffizient erscheinen, ist es aber insgesamt auf keinen Fall! Die Integration von Sport und Bewegung beim Gewichtsmanagement bringt sehr wertvolle Vorteile mit sich:

Warum ist eine ErnĂ€hrungsumstellung alleine nicht genug fĂŒr ein gesundes Gewichtsmanagement?

Wir haben oben berechnet, dass ein erhöhter AktivitĂ€tsumsatz durch Bewegung viel Zeit in Anspruch nimmt, um den Anteil an reiner Fettmasse zu reduzieren. RegelmĂ€ĂŸige AktivitĂ€t ist aber dennoch enorm wertvoll in diesem Zusammenhang.

RegelmĂ€ĂŸiges, gezieltes Krafttraining erhöht zwar das Körpergewicht, aber nicht durch (ungesundes) Fett, sondern durch die Zunahme an Muskelmasse. Mehr Muskelvolumen bringt uns nicht nur Kraft und Schutz (im Sport und Alltag), sondern auch einen Einfluss auf den Grundumsatz: Je mehr Muskelmasse in unserem Körper ist, umso höher ist der Energieverbrauch in Ruhe – ohne etwas zu tun, verbrennt unserer Muskulatur ganz automatisch Kalorien. Aber dafĂŒr mĂŒssen wir sie nun mal erst durch Training aufbauen!

Die zusĂ€tzlichen Kilos durch Übergewicht belasten unsere WirbelsĂ€ule und Gelenke. Durch Training der Muskulatur wird diese stĂ€rker und schĂŒtzt gezielt die unter Druck stehenden Strukturen.

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen zeigt, dass Bewegung sich positiv auf unsere Stimmungslage auswirkt (bei leichten Schwankungen, bis hin zu Depressionen) und Stress entgegenwirkt und abbaut. Gestörtes Essverhalten steht hĂ€ufig in Zusammenhang mit unserer Stimmung. RegelmĂ€ĂŸiges Aktivwerden kann unterstĂŒtzend wirken, um FehlernĂ€hrungen und Essstörungen besser in den Griff zu bekommen.

Eine gute AusdauerleistungsfĂ€higkeit ist ein sehr wertvoller Zusatz – nicht nur gesundheitlich gesehen (reduziert die Sterberate), sondern auch hinsichtlich der Fettverbrennung: Besser trainierte Personen sind in der Lage, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Da pro Liter Sauerstoff Kalorien verbrannt werden (vgl. unsere Rechnung oben), verbrennen sie in der gleichen Zeit deutlich mehr. Zudem kommt, dass automatisch der Anteil an verbranntem Fett höher ist, denn dabei wird mehr Sauerstoff benötigt als beispielsweise bei Kohlenhydraten. Auch bei höheren TrainingsintensitĂ€ten (wo ĂŒblicherweise eher weniger Fettanteil verbrannt wird), können sie mehr Energie ĂŒber Fette verbrennen als weniger gut trainierte Personen. Eine gut trainierte Ausdauer bringt beim Fettstoffwechsel also gleich mehrere Pluspunkte mit sich!

Noch mehr GrĂŒnde fĂŒr einen aktiven Lebensstil findet ihr hier: „7 GrĂŒnde, jetzt aktiv zu werden!“

Wichtiger Hinweis

Bei einem gesunden Gewichtsmanagement sollte es nie darum gehen, möglichst schnell so viel Fettmasse wie möglich zu verlieren. Werden die aufgenommenen NĂ€hrstoffe nĂ€mlich zu stark reduziert, kann es zu gefĂ€hrlichen Mangelerscheinungen in unserem Körper kommen. Wenn es aus gesundheitlichen GrĂŒnden nötig ist, eine zu hohe Fettmasse zu reduzieren, sollte das immer auf eine bewusste und achtsame Weise verfolgt werden - „KĂŒmmere dich um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.“ (Sprichwort von Jim Rohn)

Bei Fragen und Unsicherheiten sind wir im Gesundheitszentrum Schweitzer immer gerne beratend und betreuend an eurer Seite Kontakt